YOGA STYLES 完整指南 · 香港
15 種瑜伽派別完全解析
Hatha · Yin · Ashtanga · Vinyasa · Iyengar · Bikram · Aerial
從最古老的哈達瑜伽到現代的空中瑜伽 — 找到真正屬於您的瑜伽之路
作者：ForAllYoga 導師團隊最後更新：2026 年 4 月
「瑜伽源自印度，歷經五千年發展，衍生出多元化的派別體系。每一個派別都有其獨特的 重點與修練方式。」
前言：為何有這麼多派別？
有些派別著重 體位法的精準正位，有些著重 呼吸與能量的流動，有些著重 靜態冥想，亦有些結合現代輔具與高溫環境，務求令不同體質、不同目標的練習者都能受益。
以下為您詳細介紹 15 種主要瑜伽派別，涵蓋各派別的起源、創始人、練習特色、適合對象與注意事項，助您揀選適合的瑜伽種類。Namaste!
快速導航
Hatha 哈達 ｜ Yin 陰瑜伽 ｜ Ashtanga 阿斯坦加 ｜ Vinyasa 流瑜伽 ｜ Iyengar 艾揚格 ｜ Jivamukti ｜ Universal 寰宇 ｜ Bikram 高溫 ｜ Kundalini 昆達利尼 ｜ Aerial 空中 ｜ Baptiste Power ｜ Kripalu ｜ Anusara ｜ Restorative 修復 ｜ Integral 大全
15 派別一覽表
派別 節奏 強度 最適合
Hatha 哈達
慢/中
溫和
所有初學者
Yin 陰瑜伽
極慢
輕鬆
壓力大、身體僵硬
Ashtanga 阿斯坦加
快
劇烈
有經驗者、追求挑戰
Vinyasa 流瑜伽
中/快
較高
健康年輕人、想減脂
Iyengar 艾揚格
慢
溫和
初學者、受傷康復
Jivamukti
中
中等
追求靈性與哲理結合
Universal 寰宇
中
中等
全方位修煉者
Bikram 高溫
中
較高
想排毒、減脂
Kundalini
中
中等
追求精神覺醒
Aerial 空中
中
中等
喜歡新鮮感、腰背痛
Baptiste Power
快
較高
運動愛好者
Kripalu
慢/中
溫和
重視自我探索
Anusara
中
中等
喜歡創意與哲理
Restorative 修復
極慢
輕鬆
失眠、產後恢復
Integral 大全
慢
溫和
哲學與身心靈整合
1. Hatha Yoga 哈達瑜伽
哈達瑜伽（Hatha Yoga）是所有瑜伽類別中最古老、最常見的瑜伽派別。「Hatha」一字中，「Ha」代表右脈，象徵太陽與行動；「Tha」代表左脈，象徵月亮與冷靜。當這兩股相對且相反的波流合而為一時，就是哈達瑜伽的精髓。
古老的哈達瑜伽者以苦行為訓練，包括斷食、閉氣、長時間單腳站立、睡釘床、吞紗布清洗食道等極端修練。現代哈達瑜伽則講求身心平衡與健康，透過體位法（Asana）、呼吸法（Pranayama）與冥想（Meditation）三者結合，達到身心靈的和諧，適合男女老少練習。
哈達瑜伽最重要的經典為《哈達瑜伽經》（Hatha Yoga Pradipika），詳盡闡述各種體位法與其益處，影響後世眾多瑜伽派系。近代風靡全球的哈達瑜伽，大多傳承自被譽為「現代瑜伽之父」的 Shri Tirumali Krishnamacharya — 他是首位將瑜伽體位法引入西方世界的大師，亦是 Iyengar 艾揚格與 Ashtanga 阿斯坦加兩大派別創始人的師父。
哈達瑜伽中最經典的練習為 拜日式（Surya Namaskar）與 拜月式（Chandra Namaskar）。拜日式以流暢連貫的動作讚頌太陽神性，強調陽性肌肉能量，刺激交感神經；拜月式則強調陰性放鬆力量，喚醒副交感神經。
→ 適合對象
瑜伽初學者、想打穩基礎的練習者、老人、小孩、家庭主婦、忙碌壓力大的上班族。幾乎適合所有年齡層與體能狀態。
2. Yin Yoga 陰瑜伽
陰瑜伽（Yin Yoga）是以中國經絡理論為基礎，結合印度瑜伽體式所發展出的一系列靜態瑜伽。透過特定姿勢刺激體內氣的流動，活絡肝膽經等能量通道。傳統陰瑜伽大約 90% 練習集中於下半身 — 因為下半身關節結締組織較多又密集，屬陰；上半身屬陽。
陰瑜伽由美國瑜伽師 Paul Grilley 於 1979 年創立。他結合解剖學、道家瑜伽與經脈理論，後與研究心理學的莎拉·鮑爾斯（Sarah Powers）合作，將陰瑜伽系統化為獨立流派。
陰瑜伽的四大好處
一、身體方面
疏通經絡、滋養臟腑、鍛鍊關節與結締組織、提升筋膜彈性，以及啟動身體自癒能力。
二、能量方面
現代人生活節奏快、壓力大，能量偏向陽剛。陰瑜伽能活化平衡陰陽能量，回復身心和諧。
三、心智方面
陰瑜伽常結合正念（Mindfulness），是進入長時間靜坐冥想的理想準備。長時間停留中，正念引導我們如實覺察身心變化。
四、靈性方面
陰瑜伽結合正念，如緩慢動作中的冥想，培養慈、悲、喜、捨之心，淨化內在清明度、提升靈性。
→ 適合對象
身體僵硬、柔韌性差、生活壓力大、情緒疲乏、長期練習陽瑜伽需要平衡的人。建議陰陽瑜伽穿插練習。
深入了解陰瑜伽：什麼是陰瑜伽？完整介紹 ｜ 想成為導師：陰陽瑜伽導師培訓課程
3. Ashtanga 阿斯坦加瑜伽
阿斯坦加瑜伽（Ashtanga Yoga）又稱「八支瑜伽」，是一種古老而嚴謹的瑜伽練習體系。所謂「八支」為：節制（Yama）、觀察（Niyama）、體位法（Asana）、調息（Pranayama）、覺知（Pratyahara）、專注力（Dharana）、冥想（Dhyana）與三摩地（Samadhi）。
阿斯坦加瑜伽由 Shri Tirumali Krishnamacharya 傳授，後由其弟子 Sri K. Pattabhi Jois 發揚光大。Pattabhi Jois 名言：「練習、練習，一切都會來。」（Practice, and all is coming.）
阿斯坦加瑜伽分為 六大系列，涵蓋初級、中級、高級三個階段。每個體位法均用 喉式呼吸法（Ujjayi Breathing）與明確的串聯動作連結下一個體位，產生優美流動與充沛活力。完成一次練習約需 90 分鐘至 2 小時。
→ 適合對象
體能素質高、身體健康、富有耐心、有運動習慣或長期練瑜伽的人。不建議初學者直接嘗試。
4. Vinyasa Flow 流瑜伽
流瑜伽（Vinyasa Yoga）是 Ashtanga 瑜伽的簡化版本，因更易被大眾接受而於歐美誕生並確立為獨立流派。流瑜伽在降低體式難度的基礎上，增加過渡體式，令體式之間透過巧妙連接串聯，整個練習過程如行雲流水般流暢。
整套動作著重 伸展性、力量性、柔韌性、平衡性與專注力 的鍛鍊，能有效提升體力、柔韌度，改善呼吸與睡眠，提升思維清晰度與專注度。流瑜伽通常以 拜日式 開始，進行身體預熱後再進入主體式練習。
→ 適合對象
健康的年輕人、想減脂排毒者。建議練流瑜伽前先練基礎哈達瑜伽半年以上。不適合體弱多病者。
5. Iyengar 艾揚格瑜伽
B.K.S. Iyengar 自小體弱多病，15 歲時跟隨瑜伽先驅 T. Krishnamacharya 學習瑜伽。透過不間斷練習，他不但恢復健康，更於 1936 年、年僅 18 歲時開始瑜伽教學。1975 年，為紀念已故妻子 Ramamani，他以妻之名創立 RIMYI 瑜伽學院。
1965 年，Iyengar 出版了瑜伽領域極具指標性的著作 《瑜伽之光》（Light on Yoga），以相片記錄 200 多種姿式，被譽為世界上最著名的瑜伽工具書。
Iyengar 是首位將 瑜伽輔具 運用在瑜伽教學上的大師 — 瑜伽磚、毛毯、抱枕、可調式木頭架、瑜伽繩等，皆能幫助學生以簡單安全的方式進入姿式。Iyengar 瑜伽被公認為 目前世界上最安全、最科學的瑜伽練習體系。
→ 適合對象
初學者、身體較硬的人、患者、需要調理身體狀態者、術後產後恢復者。課程緩慢而精準。
6. Jivamukti 吉瓦木克堤瑜伽
1984 年，David Life 與 Sharon Gannon 在紐約創立 Jivamukti，為美國首批混合式瑜伽風格之一。梵文中「Jiva」意為靈魂，「Mukti」意為解脫 — Jivamukti 即「於生活中獲得靈魂解放」。
Jivamukti 是集體風格的練習，課堂充滿活力，每班均設有主題，透過瑜伽經文、誦讀、冥想、體式、調息與音樂來探索。課程融入 五大原則：經文（Shastra）、虔敬（Bhakti）、不殺生（Ahimsa）、音樂（Nada）與冥想（Dhyana）。
→ 適合對象
對瑜伽哲學與靈性修練有興趣、願意將瑜伽精神融入日常生活、喜歡音樂與誦讀氛圍的練習者。
7. Universal Yoga 寰宇瑜伽
寰宇瑜伽由 Andrey Lappa 大師創立，是一套全方位瑜伽體系。基於吠陀經（Vedas）的七個 Mayakosha（層鞘）概念，廣泛運用體位法、串聯、呼吸法、唱誦法、觀想法與瑜伽睡眠術，被喻為 目前世界上最完美且適合現代人的瑜伽修煉方法。
寰宇瑜伽的 七個層鞘：身體層（肉體）、能量層（氣）、情緒層、意識層面、控制層面、情商層面、天性層面（靈魂）。七個層面同時存在、互相影響，需要各自控制並取得平衡。
→ 適合對象
追求身心靈全方位修煉、對瑜伽哲學與現代科學結合有興趣的中級以上練習者。
8. Bikram Yoga 高溫瑜伽
Bikram Yoga 由印度瑜伽大師 Bikram Choudhury 創立，於攝氏 42 度（華氏 104 度）的高溫環境下進行經典瑜伽練習。Bikram Yoga 保留了原始哈達瑜伽的 26 個體位法，並作出科學性、醫療性的排列。
高溫瑜伽對人體最大的作用是 排毒過程 — 透過高溫與動作的配合，令排汗量比平時多出數倍，達致排毒與消脂效果。
→ 適合對象
身體健康、沒有大病或患病隱患、想減肥排毒的人。不適合：心臟病、高血壓、嚴重眼耳疾病、糖尿病患者、大病初癒者、產婦及亞健康人士。
9. Kundalini 昆達利尼瑜伽
昆達利尼瑜伽是遠古的一種瑜伽，由瑜伽大師 Yogi Bhajan 發揚光大。它是一種 「覺醒的瑜伽」 — 無論男女或身體能力，任何人都可以學會其簡單的瑜伽技巧。練習內容包括呼吸法、體位法、手印、身體鎖印、聲音、唱誦與冥想，透過提升昆達利尼能量，將意識提升至最高境界。
Kundalini 習者通常身穿白袍並配戴頭巾 — 由於尤其著重呼吸、冥想與唱經，相比其他派別，它屬於較精神性的瑜伽。
→ 適合對象
追求精神覺醒、能量提升、想舒緩壓力並提升專注力的練習者，尤其適合對冥想與唱誦有興趣的人。
10. Aerial Yoga 空中瑜伽
空中瑜伽（Aerial Yoga，亦稱 AntiGravity Yoga 抗地心吸力瑜伽）顧名思義並非於地面進行，而是將身體懸掛於空中練習的瑜伽。透過懸垂之絹布，平常難以完成的動作變得輕而易舉，亦可將身體倒掛於絹布上做出優美的瑜伽動作。
當身體倒掛於絹布上，受力點由站立時承受壓力的腰椎轉移至盤骨與大腿上半部，令腰椎自然被體重拉鬆，有效紓緩腰痛、背痛、頸痛等問題。源自美國 AntiGravity Yoga（反重力瑜伽），由 Christopher Harrison 創辦。
→ 適合對象
喜歡新鮮感、長期腰背痛或久坐人士、想體驗倒立樂趣者。不適合：嚴重高血壓、青光眼、近期手術後、孕婦。
11. Baptiste Power Vinyasa
創始人 Baron Baptiste 出生於瑜伽世家，自幼便跟隨多位印度瑜伽大師習練瑜伽。Baptiste Power Yoga 綜合了 B.K.S. Iyengar、Bikram Choudhury、Ashtanga 與 TKV Desikachar 的教義，融入自成一格的 Power Yoga 風格。
Baptiste 方法的五大支柱：呼吸（Ujjayi 調息法）、熱量（教室加熱至攝氏 32-35 度）、流程（Vinyasa 串聯）、凝視（Drishti）與核心穩定（Uddiyana bandha）。
→ 適合對象
運動愛好者、追求力量與肌耐力鍛鍊、喜歡在溫熱環境下流汗的練習者。
12. Kripalu Yoga
Kripalu 瑜伽由瑜伽大師 Amrit Desai 於 1960 年代從印度傳入美國而創立，靈感來自其印度老師 Sri Kripalvananda。Kripalu 是一種 溫柔且富同情心的哈達瑜伽練習，強調從瑜伽墊延伸至日常生活的冥想、身體療癒與精神轉變。
Kripalu 瑜伽分為三個階段：第一階段側重學習姿態；第二階段姿態延長停留時間，深化內部覺察；第三階段為冥想式的運動，從一個姿勢自然流動至下一個姿勢。由於 Kripalu 強調適應性與接受性，對於那些覺得自己「不符合標準」的練習者而言，它是一個溫柔的歡迎。
→ 適合對象
重視自我接納、不愛競爭、想透過瑜伽療癒身心的練習者。
13. Anusara 阿努薩拉瑜伽
「Anusara」一字意為「與上天恩典共舞」。此派由美籍瑜伽大師 John Friend 創立，是 Vinyasa Yoga 與 Iyengar Yoga 的延伸 — 一套饒富創意、強而有力且細膩的哈達瑜伽。
Anusara 瑜伽的五大通用順位法則：優雅打開（Open to Grace）、肌肉能量（Muscular Energy）、內螺旋（Inner Spiral）、外螺旋（Outer Spiral）與組織能量（Organic Energy）。
→ 適合對象
喜歡瑜伽哲學、希望在練習中融合正位與創意、追求身心平衡的中級練習者。
14. Restorative Yoga 修復瑜伽
修復瑜伽（Restorative Yoga）又稱為 靜瑜伽，是一種充滿喜悅、溫和且具深度療癒與冥想練習的瑜伽。創始人 Judith Lasater 是 Iyengar 艾揚格瑜伽大師的弟子。
進行修復瑜伽時，所有過程均採 坐姿、躺姿與臥姿 進行，每個動作配合多件輔具（瑜伽枕、毛毯、抱枕），每式停留 5-15 分鐘，讓身體完全放鬆並深度修復。
→ 適合對象
適合任何年齡層。特別推薦給壓力大、情緒不穩、長期失眠、心靈憂鬱、產後恢復、大病初癒或慢性疲勞的人。
15. Integral 大全瑜伽
大全瑜伽，又稱整體瑜伽或綜合瑜伽，是印度三聖之一的室利阿羅頻多（Sri Aurobindo）根據切身修習經驗，總結傳統瑜伽的優劣所創，集中印度瑜伽的精華。整體瑜伽運用一種無上的 「超心思」（Supermind）打通物質與精神的壁壘，將人的肉體提升至超心思層面，透徹人生本源、參悟宇宙奧秘。
阿羅頻多徹底打破了業報、思辨與奉愛這些傳統瑜伽範疇 — 瑜伽就是瑜伽，雖然練習手段不同，但最終目的都是一致的。
→ 適合對象
對瑜伽哲學有深厚興趣、追求身心靈整合、希望透過瑜伽探索宇宙與生命本質的修練者。
如何選擇適合自己的派別？
面對 15 種派別，不少初學者感到無所適從。以下按常見目標分類，助您快速找到入門方向：
完全初學者
首選：Hatha 哈達、Iyengar 艾揚格 — 節奏較慢、著重正位、適合打穩基礎。
壓力大、失眠
首選：Yin 陰瑜伽、Restorative 修復 — 靜態深層放鬆，激活副交感神經。
想減脂塑形
首選：Vinyasa 流、Bikram 高溫、Baptiste Power — 高消耗、流汗多、強化肌耐力。
追求挑戰
首選：Ashtanga 阿斯坦加 — 體式編排固定而嚴謹，挑戰極限。
腰背痛、久坐
首選：Aerial 空中、Iyengar 艾揚格 — 反重力拉伸脊椎、輔具改善姿勢。
重視靈性修練
首選：Kundalini、Jivamukti、Integral — 結合冥想、唱誦、哲學教導。
專業建議：初學者不妨先試 2-3 種不同派別的體驗班，親身感受節奏與氛圍。真正的適合派別，應令您練完後身心皆覺舒暢，而非勉強支撐。
常見問題 FAQ
Q1. 瑜伽總共有幾多個派別？
現代瑜伽主要分為 15 個左右大派別，但每個派別之下仍有不同分支與流派。本指南介紹的是目前全球最具代表性、最普及的 15 種主流派別。
Q2. 初學者應該從哪個派別開始？
建議從 Hatha 哈達瑜伽 或 Iyengar 艾揚格瑜伽 開始。兩者節奏較慢、著重呼吸與正位，能為您打下穩固基礎，避免日後練更高強度派別時受傷。
Q3. Hatha 與 Vinyasa 有什麼分別？
Hatha 節奏較慢，每個體式停留時間較長，著重呼吸與身體對齊；Vinyasa 則是連續流暢的串聯動作，配合呼吸不斷轉換體式，運動量較高。簡單而言 — Hatha 如靜態雕塑，Vinyasa 如動態舞蹈。
Q4. 陰瑜伽與陽瑜伽需要配搭練習嗎？
陰瑜伽指靜態、深層、著重結締組織的練習；陽瑜伽指動態、力量型、著重肌肉的練習。兩者配搭能達到身體陰陽平衡，建議每週交替練習。
Q5. 高溫瑜伽真的可以減肥排毒嗎？
高溫環境下運動確實會增加排汗與熱量消耗，但「排毒」一說醫學上並無明確科學依據 — 汗液主要成分為水與鹽。若有心臟病、高血壓、糖尿病等健康問題，應避免高溫瑜伽。
Q6. 孕婦可以練瑜伽嗎？
孕婦可以練瑜伽，但必須選擇專門設計的 孕婦瑜伽（Prenatal Yoga）。一般派別如 Ashtanga、Bikram、Aerial 不適合孕婦。想成為合資格孕婦瑜伽導師，可考慮 RPYT-85 孕婦瑜伽導師課程。
Q7. 一個星期應該練多少次瑜伽？
初學者建議 每週 2-3 次，每次 60-75 分鐘即可。身體需要時間適應並修復，過度頻密練習反而容易受傷。有經驗者可依體能狀況調整至每週 4-5 次，並配搭不同派別以達到平衡。
由閱讀到親身體驗
準備好開始您的瑜伽旅程？
閱讀文章能幫您了解瑜伽，但真正的轉變始於親身練習。ForAllYoga 香港瑜伽學院提供 Yoga Alliance 認證的導師培訓課程，全數課程均獲政府 持續進修基金（CEF） 資助。
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瑜伽並非追求體式的深度，而是一場與自己的對話。
找到適合自己的派別，就是找到屬於您的節奏。